Hoe voorkom ik een hamstring blessure?

De hamstringblessure is een vaak voorkomende blessure in het voetbal. In een recent artikel laten Buckthorpe en collega’s een door hen voorgesteld preventief programma zien, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, waarin een uit vijf punten bestaande benadering wordt gehanteerd. Het artikel is gebaseerd en geschreven op het professionele voetbal, maar kan natuurlijk in enige vorm ook in het amateurvoetbal gebruikt worden. De auteurs adviseren te richten op:

• Kracht van de hamstring: met vooral eccentrische oefeningen (maar ook andere vormen) is ontwikkeling van kracht één van de belangrijkste factoren in het voorkomen van een hamstringblessure. Daar waar blessures vaak ontstaan in piekmomenten, kan een extra reserve in kracht die piekmomenten beter opvangen en maakt dit de drempel voor het ontstaan van een blessure hoger.
• Een goede verhouding tussen duurtraining (chronic workload) en piektraining/wedstrijd (acute workload). Extra duurtraining kan de belastbaarheid tijdens acute momenten doen toenemen, met dus minder kans op een blessure.
• Goede stabiliteit van lage rug, bekken en heup. Omdat de hamstring niet alleen maar een spier aan de achterkant van je bovenbeen is, maar zowel de knie buigt als de heup strekt, is de het belangrijk basis van deze spier, dus het bekken, goed stabiel te houden. Bij een instabiele basis kan de hamstring minder goed functioneren. Denk bij oefeningen ter verbetering van de bekken/heup/rug stabiliteit bijvoorbeeld aan de Hip Bridge (heupbruggetje) en diepe squats.
• Een algehele goede conditie. Dus niet alleen sterke hamstrings, maar ook goede lenigheid, goed uithoudingsvermogen, sterke bovenbenen en kuiten, maar ook bijvoorbeeld geen overgewicht. Iemand die algeheel goed fit is, is minder vatbaar voor welke blessure dan ook, dus ook die van je hamstring. Dus voetballers: ga ook eens fietsen, rennen of doe krachttraining in de sportschool.
• Een goede coördinatie van beweging. Elke beweging in voetbal is complex en in meerdere richtingen tegelijk. Daarnaast moet de voetballer ook nog opletten op tegenstanders, medespelers en bedenken waar hij de bal naar toe wil hebben. Als de coördinatie van je beweging dan goed geautomatiseerd is, loop je minder kans op een misstap en een rare correctie van je eerdere niet-helemaal-goede-move. En dat helpt je om die hamstring heel te houden. Dus geïsoleerd trainen van sprong en landing, squats, step lunges etc.

 
Dit lijkt misschien allemaal wat veel, maar samengevat komt het neer op: kracht, goede verhouding in rust, training en wedstrijd, wat extra stabiliteitsoefeningen, goede conditie en goed coördinatie. Met een kleine investering in je eigen lichaam voorkom je dat je straks langdurig langs de kant zit.
 
Bron: Buckthorpe M, Wright S, Bruce-Low S, et al Recommendations for hamstring injury prevention in elite football: translating research into practice Br J Sports Med 2019;53:449-456.
 (het artikel is gratis te lezen; klik op de bronvermelding om direct op de pagina te komen)

---